就地过个“燃脂”年 | 过年不想胖 燃脂训练必须有

　　　　长城网讯（记者 孟天姣）过年“最怕”啥？长肉！变胖！增体重！别怕，持续关注长城新体育频道，带你运动燃烧卡路里，一起就地过个“燃脂”年!

全身循环训练：

　　分解动作：

　　动作一：俯卧撑

　　动作过程中保持核心收紧，不要塌腰翘臀。向下时吸气，向上时吐气。注意肩关节外展角度不要过大。

　　动作二：自重深蹲

　　下蹲吸气，膝盖不超过脚尖。向上吐气，膝盖不超伸（关节角度超过180°）。

　　动作三：仰卧双手摸膝盖

　　动作过程中保持核心收紧，吐气双手摸膝，吸气双手下落。

　　动作四：俯身上步

　　动作过程中保持核心稳定，不塌腰、弓背、肘关节不超伸。

　　以上四个动作，20个一组做四组。

　　 四肢训练：

　　分解动作：

　　动作一：十字交叉跳

　　交叉时脚尖着地，打开时脚后跟着地以保护膝盖。

　　动作二：原地爬山

　　膝盖尽量抬高，头部与腰部保持水平。双手按地，手臂与肩关节垂直，避免肘关节超伸。

　　动作三：前倾提膝

　　后侧腿与抬起的手臂呈一条直线，前侧膝盖位置越低动作难度越大，动作过程中收紧核心，以保护腰部。

　　动作四：深蹲推举

　　站距略比肩宽，收腹挺胸，腰背挺直，下颚微收，眼睛目视前方，吸气向下呼气向上。

　　动作五：高抬腿急停

　　注意收紧核心，脚尖先着地，脚后跟再地，以保护膝盖，抬起三次中间停顿一次，腿抬的越高难度越大。

　　以上五个动作，每个动作做30秒后休息30秒，再进行下一个动作，重复3-4组。运动前做好热身，运动后做好拉伸，防止运动损伤。