【体育战“疫” 河北在行动】蜗居在家 轻松练瑜伽

　　蜗居在家，轻松练瑜伽。今天，河北省健身瑜伽指导委员会赵灵艳老师为大家分享了有关肩背和骨盆两个部位的练习，简单易学，大家快跟随老师一起动起来吧！

　　肩背部伸展练习。第一个动作是山式站姿，结合呼吸，双臂从前侧慢慢抬起，呼气时屈臂向下，形似W的样子；第二个动作是双臂前平举，掌心相对，吸气时慢慢侧向去打开双臂，吐气时向前；第三个动作是双手在体后交握，缓慢地将双手抬起，肩胛骨收扣在一起，充分挤压背部，每个动作重复12次以上。通过肩背的练习，可以增加肩关节灵活度，有效改善肩周肌肉的状态，减少肩关节疼痛，还可以预防缓解颈椎疼痛。

　　骨盆部位的练习。赵灵艳介绍，这一组动作可以有效促进骨盆位置血液循环，同时使双腿有效得到伸展。动作要领：首先进行左侧的练习。左脚的足跟靠近会阴处，右腿向侧方位打开，右手臂伸展去抓住脚趾；左手臂向远处打开。调整呼吸，吸气时左手臂慢慢向上，呼气时向右侧弯曲，重复吸气和呼气时的动作保持12次以上。然后进行右侧的练习，步骤同上。

　　赵灵艳建议，除了通过这样的瑜伽体势进行骨盆练习外，在日常生活中，女性还要注意避免吃寒凉的食物，如冰激凌、冷饮，少穿露脐装，也要避免减少摔伤、扭伤。少穿高跟鞋，长期坐着的女性也应该保持正确的坐姿，挺直腰背，双腿自然弯曲，不要翘二郎腿。 在饮食中，多吃一些增加骨质的食物，如加钙牛奶、鱼、虾等。

　　温馨提示：居家锻炼请根据自身身体条件适当进行，不宜过量、过猛，以免造成不必要损伤。