带你健身 | 居家下肢力量训练

　　长城网讯（记者 孟天姣 见习记者 马海鹏）接下来是长城新体育频道“带你健身”时间！

　　　下肢力量训练

　　 分解动作：

　　动作一：弓箭步

　　向前时吸气，向后时吐气，动作过程中保持核心收紧，背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，大小腿呈90度，20个为一组做四组。

　　动作二：侧滑步

　　向下时吸气，向上时吐气。动作过程中保持核心收紧，腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，左右各10次为一组做四组。

　　动作三：后滑步

　　向下时吸气，向上时吐气。动作过程中保持核心收紧，背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，左右各10次为一组做四组。

　　动作四：大腿后侧训练

　　向前时吸气，向后时吐气。动作过程中保持核心稳定，20个为一组做四组。

　　腿部塑形

　　分解动作：

　　动作一：深蹲

　　双脚打开略宽于双肩，双脚外旋45度，目视前方腰背挺直，全程收紧核心，匀速下蹲蹲至大腿与地面平行。

　　动作二：侧步蹲

　　双脚距离约为二倍肩宽，动作速度保持平稳，膝盖与脚尖方向一致。

　　动作三：弓步蹲

　　挺胸收腹身体直立，膝盖与脚尖朝前方，下蹲时垂直往下，重心在两腿之间，大小腿与地面呈90度。下蹲时吸气站立时呼气。

　　温馨提示：运动前要记得先热身。